Sıcaklarda düzgün uykunun püf noktaları

Prof. Dr. Derya Uludüz, “Nemli geceler, geç güneş batımları ve erken gün ağarması güzel bir uyku uyumanızı zorlaştırır” dedi. Yaz aylarında rahat bir uyku için ipuçları verdi.

Sıcak yaz aylarının gelmesi ile nemli geceler, geç güneş batımları ve erken gün ağarması güzel bir uyku uyumanızı zorlaştırır. Uyku hem beyin hem vücudumuzun dinlenmeye geçtiği andır. Geceleri en az 6 saat uyuyun diyoruz, fakat 6 saatin altı olduğu kadar 9 saatin üstünde uyumak da sıhhat açısından riskli. Beden uykuda kendini tamir ediyor. 7-9 saat ortası uyku konsantrasyon ve hafızanızı güçlendirmek için gerekli iken, 9 saatten fazla uyumak ani mevt, kalp hastalığı, obezite ve diyabet riskini artırır.

Prof. Dr. Derya Uludüz

KALP HASTALIĞI RİSKİNİ ARTIRIR

Uyku kalbimize de dinlenme için vakit verir. 7 saatten az uyumak kalbi dinlendirmez ve kalp damar hastalığı riski doğurur. 9 saatten fazla uyumak ise hayal uykusu periyotlarını artırır ve kan basıncı, kalp suratı hızlanabilir. Uykusuzluk bedeninizi gerilime sokar ve daha fazla adrenalin kortizol ve başka gerilim hormonlarının salınmasına yol açar. Bu hormonlar uykuda kan basıncınızın yükselmesine yol açar ve kalp hastalığı riskini artırır.

 

Derin uyku bedeni şarj eder

Sağlık için uyku müddeti kadar uyku vakti da kıymetlidir. Ben 8 saat uyuyorum ancak gece 02’de yatıp sabah 10’da kalkıyorum diyorsanız bu da yanlış. Bir de sabahçıl ve gececiler var yani tavuklar ve baykuşlar. Genel kanı erken yatıp erken kalkan insanların yani tavukların daha şanslı olduğu. Birçok aktivitenin sabah 9-akşam 17 ortasında olduğunu düşünürsek gececiler yani baykuşlar şanssız görünebilir. Baykuşlarda gördüğümüz sabah 9’da işinin başında olma gerekliliği ile toplumsal normlara uymaya çalışmanın getirdiği uyku sorunlarına ‘sosyal jet lag’ diyoruz. Baykuşlar daha az serotonin ve dopamin salgılıyor. Bilakis sabahçıllar-tavuklar daha âlâ toplumsal ahenk sergiliyor zira daha az depresifler. Lakin gececi olmak o kadar da makus bir şey değil. Örneğin gececiler daha yaratıcı olurlar. Zihinsel yetenekleri daha güçlüdür ve risk almayı severler. Kortizol düzeyleri yüksektir. Kortizol sizi risk almaya yatkın hale getirir. Bedeni ani tehlikelere karşı muhafazayı öğretir. Gececiler geç saatlerde uykuya daldıkları için derin uyku periyodunu kaçırıyor, lakin hayal uykusu periyotlarını daha verimli geçiriyorlar. Derin uyku bedeni şarj eden tamir eden uyku iken, düş uykusu yaratıcılık, pratik düşünme ile ilgilidir.

Sabahçıl mı yoksa gececi misiniz?

Sabahçıl bireyler erken yatar, erken kalkar, sabah gün başlarken faal ve enerjiktirler, öğlenden sonra ve akşama yanlışsız güçleri azalır ve belirli bir saatten sonra uyanık kalmakta zorlanırlar. Kendinizi çoklukla gün batımından kısa bir müddet sonra esnerken bulursanız, muhtemelen sabahçılsınız. Gececiler ise geç yatıp geç kalkarlar, sabah kalkmakta zorlanırlar çok yorgundurlar, lakin günün ilerleyen saatlerinde enerjik hissederler, gece saatlerinde herkes uyurken onlar çok faal halde verimli çalışabilirler. Gece yarısını geçmesine karşın hâlâ uykunuz gelmiyorsa, muhtemelen bir gece kuşusunuz. Gececiler gün içi rutin sistemde bir işi sürdürmekte, okul programına ahenk sağlamakta zorlanabilirler.

Yeme alışkanlıklarınızı gözden geçerin

İster gecenin ilerleyen saatlerine kadar uyanık kalmayı seviyor olun, ister sabahın erken saatlerinde güneş ışığını tercih edin, kaliteli uyku, ruh ve vücut sıhhati için değerli bir rol oynar. Uykuya geçmeden evvel meditasyon, derin nefes alma, aromaterapi, ılık bir duş, kitap okuma, günlük tutma ve öteki sakinleştirici ritüeller, uyku döngünüze daha erken başlamayı teşvik eden güzel ve rahatlatıcı bir gece rutini geliştirmenize yardımcı olabilir. Gececiler geç kalktıkları için çoklukla kahvaltıyı atlar ve geceleri daha geç saatlerde yemek yerler. Ayrıyeten gececiler daha az Akdeniz yüklü beslenir ve daha fazla kafein ve alkol tüketme eğilimindedirler. Emeliniz daha erken uykuya dalmak ve daha erken uyanmaksa, yeme alışkanlıklarınızı bir ölçü değiştirmelisiniz.

Nemli sıcak havalarda nasıl daha kaliteli uyuyabiliriz?

Sabah güneşi ile melatoninizi atın: Her sabah güneş ışığında 5 dakika geçirmeniz gece daha derin uyumanızı ve uykunuza 20 dakika daha eklemenizi sağlar. Sabah erken güneş ışığı dozu beyninizin biyolojik saatini sisteme koyar. Güç sağlayan dopaminin gün içinde üretimini ve münasebetiyle uykuyu tetikleyen melatoninin gece üretimini artırır.

Parfüm kokulu bir duş jeli ile beyninizin alfa dalgalarınızı artırın:  Gece lavanta kokulu beden şampuanı ile ılık bir duş uyku kalitemizi yüzde 50 artırır. Ilık su beden ısınızda uyku tetikleyici özellik gösterir, lavanta aroması beyninizde dinlendirici alfa dalgası yaymasına yardımcı olur. Hâlâ rahatlamış hissetmiyorsanız aktarlarda kolaylıkla bulacağınız ylang ylang yağı 2 damla elinize sürün. Bu tatlı kokuyu soludukça beyniniz rahatlayacak uykunuzu 15 dakika içinde tetikleyecektir.

Kiviyle öfkelenmenize pürüz olun:  Gece uyku saatinize yakın 1 kivi yediğinizde gece uykunuzun çabuk gelmesini sağlarsınız. Kivi vitamin C ve vitamin K besinlerinden zengindir bu hudut sistemini sakinleştirir, sıcak nemli havada bile rahatlamanızı sağlar.


Muz en âlâ uyku ilacıdır: Uyku sorunu olan şahıslara öncelikle akşamları yatmadan bir saat evvel yarım muz tüketmelerini öneriyorum. İçinde bulunan triptofan unsuru sayesinde melatonin üretimi tetikleniyor ve uykunun gelmesini kolaylaştırıyor. Beraberinde kompleks karbonhidrat içerdiği için tüm gece insülin seviyenizi de koruyor ve hipoglisemi ile uykunuzun bölünmesini engelliyor.

Gergin kasları karpuz ve domates ile rahatlatın: Gün içinde bir kaç dilim karpuz yahut domates tüketmek daha uygun ve rahat uyumanızı sağlar. Burada likopen öne çıkıyor. Gergin kasları rahatlatan ve beyin anksiyete merkezini sakinleştiren likopen birebir vakitte greyfurt ve mango da var.

■ Karın ağrılarını kimyon tozu ile yok edin: Sıcak, nemli havalarda uykuya dalmak zordur. Hele ki dolu bir mide sonrası karın ağrınız varsa bu daha da güçleşir. Akşam yemeğinize çeyrek çay kaşığı kimyon ekleyin. Bu baharat sindirim enzimlerinizin üretimini hızlandıracak gece hazımsızlığı ve karın ağrısını yok edecektir.

■ Göz bandı ile uyumayı deneyin: Gece derin uykuya dalmayı sağlayan en değerli faktör zifiri karanlıkta uyumaktır. Bu nedenle kesinlikle perdeleri kapamalı dışardan ışık gelmesini engellemeli, hatta daha da yeterlisi göz bandı ile uyumayı denemelisiniz. Bu sayede melatonin üretimi tetiklenecek kaliteli ve derin bir uyku uyumanızı kolaylaştıracaktır.